Un renovado interés por la pérdida de peso, a menudo con la ayuda de medicamentos con análogos del GLP-1 (glucagon-like peptide), hace que algunos de nosotros comamos ahora menos, incluidos los alimentos ricos en fibra. Al mismo tiempo, muchas personas se están sumando a la moda de las proteínas en detrimento de los alimentos de origen vegetal.
Mientras tanto, la ciencia sigue señalando cada vez más ventajas de incluir suficiente fibra en nuestra dieta (25-30 g/día para las mujeres y 30-38 g/día para los hombres). En un comentario reciente publicado en Nature Food, Andrew Reynolds, Ph. D., máster en salud pública, profesor asociado de investigación en medicina en la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y su equipo propusieron que la fibra se considere un nutriente esencial, al igual que muchas vitaminas que el cuerpo no produce por sí mismo.
«Es mucho más que un simple aumento del volumen fecal», afirmó. «Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal gracias a la mejora de los niveles de colesterol, glucemia, presión arterial y peso corporal. También existen vías menos conocidas entre la microbiota intestinal y el huésped, siendo la fibra dietética el sustrato principal de la microbiota intestinal, lo que favorece su densidad, diversidad y funcionalidad».
El problema no es solo la deficiencia: una vez que se alcanzan los límites superiores de las cantidades diarias recomendadas —superando los 30 g al día— es muy fácil comer en exceso. Esto es especialmente cierto para alguien que intenta bajar de peso. Restringir las calorías mientras se aumenta la fibra —todos los días— puede parecer como Sísifo empujando una lata de alubias en lugar de una roca.
Para ayudar a los pacientes a obtener la cantidad adecuada de fibra, hay que empezar por explicarles por qué es importante la fibra y cuánta necesitan. A continuación, hay que compartir con ellos formas prácticas de alcanzar sus objetivos de fibra y apoyar sus metas de composición corporal.
La fibra es como un GLP-1 natural que puede ayudarte a comer menos y a bajar de peso. «La fibra aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a través de varias vías fisiológicas, incluidas las que utilizan los fármacos a base de incretinas, por lo que añadir fibra a la dieta puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso», afirma Reynolds.
La fibra también puede reducir el número de calorías que quema el cuerpo. En un estudio publicado en Nature Communications de 2023, los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes en una unidad metabólica estrictamente supervisada, en la que un grupo seguía una dieta tradicional “occidental” baja en fibra y otro una dieta rica en fibra que potencia el microbioma.
Las calorías se mantuvieron idénticas entre los grupos y las personas que seguían la dieta del microbioma eliminaron una media de 116 calorías al día a través de las heces, lo que les proporcionó los beneficios de una dieta más saludable al tiempo que su cuerpo tenía que procesar menos calorías.
Resumiendo las opiniones que actualmente sostienen los especialistas, estas serían sus recomendaciones:
- Hacer unos cálculos rápidos al comprar alimentos, dividiendo el total de gramos de carbohidratos entre los gramos de fibra, buscando una proporción de 5:1 o menos.
- Asegurarse de que cada comida (y tentempié) contenga fibra.
- Sustituir los ingredientes de los alimentos que ya se consume por otros ricos en fibra.
- Guardar bayas en el congelador.
- Utilizar semillas como si fueran virutas para espolvorear una cucharada sobre las comidas.
- Comer más legumbres.
- Reforzar las comidas que no se cocinan.
- Aprovechar un libro de recetas vegetarianas, aunque no seamos vegetarianos, y aprovechar nuevas ideas para cocinar con alimentos vegetales ricos en fibra.
- Consumir un suplemento si se necesitara un refuerzo, fundamentalmente a base de psyllium.
Lea el texto completo y participe del debate en: Cómo obtener la fibra diaria sin comer en exceso – Medscape – 09 de abril de 2026 (debe registrarse en el sitio web).
